با شروع و موقعیت
محل توپ بسیار سبک وزن و پزشکی خود را بین زانو و صاف به پشت دراز خود ، اسلحه در طرف خود ، مطلق مشغول ، کمر صاف روی زمین و پاها را در جدول بالا برد و موقعیت (زانو خم ، زانو را در راستای hips و shins به موازات طبقه).

اجرا:
 حفظ مطلق مشغول ، زانوها خم و بدن آرام بالا ، استفاده از مطلق خود را به زانو در کنار خود را به سمت قفسه سینه خود. استنشاق : به آهستگی پاهای خود را با شروع (جدول بالا) و موقعیت برای تکمیل یک هرزه بازگشت.

شروع و موقعیت

اجرا:
زفیر : پشت خود را راست نگه دارید و استفاده مطلق خود را به تحصن شد ، آوردن قفسه سینه خود را به سمت ران و پشت خود را خود را به عنوان کف به شما به طور همزمان پرتاب توپ به یار مقابل تان.

شروع و موقعیت

اجرا:
زفیر : به آهستگی پایین ساق پاها به چندین اینچ بدون دست زدن به کف سمت چپ.

اجرا:
زفیر : پا نگه دارید و کاشته خود را (از دور کمر) نسبت به یکدیگر پیچ. رمز عبور توپ را به شریک زندگی تان. استنشاق : در هر دو مردم را به بازگشت به موقعیت شروع ، مواجه به جلو. زفیر : تویست را به طرف مقابل و دریافت توپ از شریک زندگی تان. استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع ، مواجه به جلو ، برای تکمیل یک هرزه.

شروع و موقعیت

اجرا:
زفیر : بدون انداختن اسلحه خود ، محوری خود را در پای چپ و چرخش توپ و نیم تنه خود را تا آنجا که شما را به سمت راست می توانید. استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع. زفیر : رو به عقب ؛ محوری در پای راست خود را بچرخانید و تمام راه را به سمت چپ (در تصویر نیست). استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع به کامل یک زن هرزه.

با شروع و موقعیت
زانو زدن در هم گیر کردن زانو با باسن خود عرض جدا ، دستهای grasping چرخ آب سرو کار ، بدن خود را به طور مستقیم در زیر شانه ها. نگه داشتن پشت خود را صاف و مطلق خود را مشغول (ناف کشیده بالا و در دور از کف).

نحوه اجرا:
استنشاق : رول چرخ راست در مقابل شما به عنوان hips خود را به سمت زمین پایین تر به شما به طوری که بدن شما به شکل یک خط مستقیم از شانه های خود را به زانو در شما. زفیر : با استفاده از abdominals خود ، به آرامی چرخ عقب در رول به شما تا رسیدن به موقعیت شروع .

نحوه اجرا :
زفیر : با استفاده از abdominals ، "crunch" از طرف سر بلند ، گردن خود را از تیغه و tops شانه خود را از کف. تنفس : با کنترل ، به آرامی به موقعیت شروع به تکمیل یک هرزه پایین.

نحوه اجرا :
زفیر : حفظ راست کاملا پشت خود را با مطلق کشیده در تنگ ، چرخش نیم تنه خود را به حق ، تا آنجا که می توانید در عین حفظ فرم خوب (پشت راست ، حفظ تعادل).

استشمام کردن. بازگشت به مرکز و موقعیت شروع).

نحوه اجرا:
حرکت پاهای خود را در حرکت با دوچرخه. هنگامی که سمت چپ خود زانو است و نزدیک به بدن شما می رسد ، آرنج راست خود را به ایجاد آن بنویسید. هنگامی که زانو راست شما نزدیکتر است به بدن شما می رسد ، آرنج چپ خود را به آن. سعی کنید از انجام ورزش به مدت 60 ثانیه در 2 دستگاه.

اجرا :

زفیر : خم به تنه را به سمت چپ و راحت نگه دارید برای 2-3 ثانیه صورت گرفت.

استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع و تکرار به سمت راست.

 شروع و موقعیت
ایستاده با پا عرض شانه جدا ، با یا بدون دمبل 

اجرا:

افزایش (ریز) از روی توپ های پا ، و به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، و موقعیت بازگشت و تکرار را آغاز کنیم.

 شروع و موقعیت
آغاز شده توسط ایستاده در مقابل یک گام یا خیز پله با پا عرض شانه جدا ، مواجه به جلو.

اجرا :

مرحله بالا بر روی گام با یک پا ، روی انگشتان پا افزایش تا خود را به عنوان بالا که ممکن است در یک حرکت صاف است. برای چند ثانیه نگه دارید و پایین. قدم به عقب خاموش خیز پله به موقعیت اولیه با شروع. سعی کنید انجام 2 مجموعه از 10-12 تکرار را برای هر پا.

محل بنگاه تعادل خود را چند پا را در مقابل شما خواهد شد. غرفه قد بلند با پاهای تان را با هم ، دست در دو طرف خود ، مطلق مشغول ، پشت صاف و شانه ها آرام است.

اجرا :
استنشاق : مرحله اول بر روی تخته تعادل به جلو با پای راست خود را خم و سپس هر دو زانو به پایین hips خود را مستقیما به سمت زمین پایین و بدون تمایل به جلو. زفیر : به عقب میراند تا از پرتاب کردن خود ، و سپس فشار خاموش تخته تعادل به بازگشت به موقعیت شروع و کامل یک زن هرزه. تکرار همه reps روی یک پا و سپس گزینه طرف

شروع و موقعیت
به آهستگی و با احتیاط قدم بر روی تخته تعادل با یک پا ، برگزاری بر روی دیوار یا شیء محکم برای تعادل در صورت لزوم. وقت خود را تنظیم تعادل شما را تا زمان شما می توانید با پا درست روبروی خود ایستاده برداشته (زانو خم شده) ، پشت صاف ، مطلق مشغول ، و بازوها در مقابل شانه های خود را توسعه یافته (تصویر).

اجرا :

استنشاق : نگه دارید برداشته خود را پا ، هنوز به عنوان hips خود را فشار شما به عقب و خم کردن زانو در پا ایجاد توازن خود را به چمباتمه زدن کردن. زفیر : راست پا تعادل خود را ، هل hips را به جلو هل تا به موقعیت شروع به کامل یک زن هرزه. در پایان تکرار چند پا این همان (تصویر) برای تکمیل یک مجموعه. طرف سوئیچ و تکرار در پای مخالف (در تصویر نیست).

شروع و موقعیت

به آهستگی و با احتیاط قدم بر روی تخته تعادل ، یک پا در زمان برگزاری بر روی دیوار یا شیء محکم برای تعادل در صورت لزوم. با هر دو پا را در تاریخ ، وقت خود را تنظیم تعادل شما را تا زمان شما می توانید با پاهای ایستاده عمودی با هم ، پشت صاف ، مطلق مشغول ، و بازوها در مقابل شانه های خود بلند.

اجرا : 
استنشاق : hips خود را به جلو عقب (در صورتی به عنوان یک صندلی نشسته و به پشت سر شما) و خم کردن زانو به پایین چاق و خپل. زفیر : درست کردن پاها و فشار hips را به جلو برای بازگشت بازگشت به شروع (ایستاده) و موقعیت برای تکمیل یک هرزه.

 شروع و موقعیت
آغاز شده توسط ایستاده در مقابل گام یا خیز پله (8-12 اینچ بلند قد) به جلو پیش روی.

اجرا :

پا جای مناسب در وسط و در گام گام تا به بدن خود می توانید تعادل را برای 1-2 ثانیه در پا محفوظ است. پای چپ شما باید در پشت بدن شما می شود برای کمک به تثبیت وزن خود را به عنوان متغیر است. با گام پایین پای چپ خود را اول و در ادامه با کاهش حق شما. سعی کنید برای 2 دسته از 10-12 تکرار را برای هر پا.

منبع : www.sparkpeople.com

نحوه اجرا :

نگاهی گروه مقاومت و گسترش به دور از بدن خود را به طرف خود ، کمی در سطح شانه بالا ، نگهداری و به عنوان بازوی راست به عنوان ممکن است. به آرامی به وضعیت شروع کنید . سعی کنید برای انجام 2 دست از 10-12 تکرار را برای هر یک از بازو.

دستورالعمل های خاص
نگه داشتن ستون فقرات در یک جایگاه بی طرف و به دنبال سر به جلو ، نه پایین.

نحوه اجرا :

 سطر در دسته به سمت قفسه سینه خود را ، که در پی آن تا آرنج به سمت سقف و ضغطه تیغه شانه خود را با هم.

 به آرامی به وضعیت شروع به کامل یک زن هرزه بازگشت.

دستورالعمل های خاص
کمر را مطابق تصویر صاف و پاها بیشتر از عرض شانه باز کرده و به تعداد ۱۵ عدد بروید.

دستورالعمل های خاص
آیا تکیه ندهید پشت یا طاق پشت خود را به عنوان شما را از انجام فر. نگه wrists خود را در خط مستقیم و با ساعد ، خم نیست. برای اضافه کردن شدت (در تصویر نیست) ، گام در گروه را با هر دو پا ، با قرار دادن آنها را گسترده.

گرفتن هر یک از دسته و محل یکی از پا در مرکز گروه ، متناوب به پای دیگر پشت سر شما خواهد شد. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، زانو نرم

دستورالعمل های خاص
آیا نمی طاق گرد و یا از عقب. نگه دارید مطلق مشغول به محافظت از خود را به پایین. نگه wrists در خط مستقیم و با forearms. آن را سخت تر : در هر دو گروه با پاهای شوی ، از قرار دادن آنها را گسترده تر از hips (نزدیکتر به دسته) برای مقاومت بیشتر.

مشاهده ادامه تمرین ...

توانبخشی و درمان :
بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :
هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

 Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری   می کند.

Rest  : استراحت
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.
• بهتر است برای پای سالم برنامه ی تمرینی طراحی کرد
• تمرینات ایزومتریک (در افزایش قدرت در حالت ایستا و جلوگیری از آتروفی و کاهش حجم عضلانی) در چهار حالت که

1. انگشت شست به طرف بالا  2. پائین   3. داخل و   4. خارج باشد انجام شوند. توجه شود که انجام تمرینات بدون درد باشند و انجام هر کدام تا 8 ـ 6 شماره طول بکشد.

Ice : استفاده از یخ :
در مدت زمان هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه به منظور کاهش درد، تورم و اسپاسم و گرفتگی عضلانی در 72 ـ 48 ساعت اول پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
توجه شود که یخ را بیش از 30 دقیقه روی محل آسیب نگذارید.

توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.

کشش عضلات سینه ای :

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

کشش قفسه سینه :

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید .

بالا بردن دست با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

به هم فشردن 2 کتف :

در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

                                       ادامه مطلب ...

جدا میپرد چمباتمه زدن

 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس. 
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را به حداکثر محدوده (انحناء وابسته به کف پا کامل) تضمین مکانیک مناسب.

1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو. 
2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و از پا به جلو. در همان زمان دویدن بازوی راست خود را به پیش برد. 
3. تکرار را با پای دیگر و بازوی 
4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.

پرش از روی  حلقهها 
1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو. 
2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و به پای راست به جلو. در عین حال نوسان بازوی سمت چپ به جلو و زمین را در حلقه اول ، است که 3-4 فوت کردن و به سمت چپ ، با پای راست. 
3. ادامه دهید و با پای دیگر تکرار و بازو را به حلقه دوم ، که در حال حاضر 3-4 پاها را به بالا و سمت راست. 
4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.

حرکت  با حلقهها 
1. ایستاده با پا کمی بزرگتر از عرض هیپ جدا با بدن خود مواجه حلقه اول است. 
2. هاپ به جلو با استفاده از هر دو پا و زمین را در حلقه اول است. 
3. هم اکنون هاپ به سمت چپ و زمین را در حلقه را به سمت. اکنون به پشت پرش به حلقه در پشت سر شما زمین. پایان توسط پریدن به حق خود را به زمین در حلقه نهایی. 
4. استراحت و تکرار. به یاد داشته باشید زمین زمان تماس میان مرزهای به جهش minimum.Hurdle یک نگاه

جهش عمق 
1. ایستادن در جعبه را با پا و نزدیک به لبه ، پا عرض شانه جدا. 
2. گام خاموش (جهش انجام نمی خاموش) جعبه و زمین در هر دو پا. بلافاصله تا پرش به بالا ممکن است به عنوان رسیدن به نام و با هر دو دست به سمت. این جهش باید با جنبش هیچ افقی عمودی باشد. 
4. تماس با ما باید به زمین زمان و بر خلاف در نمودار کوتاه مدت خواهد شد. فرود باید نرم. توجه داشته باشید : شروع با ارتفاع یک جعبه از 30cm (12in). شدت می تواند با به تدریج افزایش ارتفاع جعبه را به حداکثر 107cm (42in) ، اما در این است که فقط برای ورزشکاران با تجربه با سابقه آموزش استحکام قابل توجهی افزایش یافته است.